Kondisyon cihazları arasında en çok tercih edilen ve en efektif olarak bilinen koşu bantları, son dönemlerde teknolojinin de etkisi ile çeşitlilik açısından zenginleşti. Bu seçenek opsiyonları sektörü genişletip, modernleştirirken aynı zamanda terim çokluğuna da sebep oldu. Kullanıcıların, ihtiyaçları olan özellikleri belirlemesi zorlaşırken, yeni seçenekler arasında kritik gereklilikler de geri planda kaldı. Bu noktada, koşu bandı seçimlerinde hangi noktaların önemli olduğuna dair sorularınızı yanıtlamaya çalışacağız. İşte koşu bandı seçerken üzerinde durulması gereken noktalar:

1. Koşu Alanı
Kendiniz için bir koşu bandı seçerken öncelik olarak kullanım şeklinizi belirlemeniz gerekir. Koşu bandını, yürüyüş mü yoksa koşu yapmak amaçlı mı kullanacağınıza karar vermeniz koşu alanı seçiminize yardımcı olacaktır. Eğer her iki amaç için de kullanacaksanız, adım boyu en uzun olan koşu sporunu baz alarak seçim yapmalısınız. Kısacası koşu bandını kullanırken bant üzerinde yetersiz alan sorunu ile karşılaşmamak için hedef sporunuza ve en önemlisi adım boyunuza göre bir koşu alanı seçmeniz gerekmektedir.

2. Eğim
Eğim, özellikle nabız bazlı kardiyo çalışmaları için olmazsa olmaz bir özelliktir. Kişinin kullanım hedefine göre en önemli özellik haline gelmektedir. Kardiyo seviyesini geliştirmek, ileri seviye fitness yapmak isteyen kullanıcıların ve nabız odaklı olarak yağ yakımı hedefleyen kişilerin, eğim özelliğini kullanarak egzersizlerine zorluk katmaları gerekmektedir.

3. Eğlence Özellikleri
Koşu, tempolu yürüyüş gibi egzersizler etkili ve sürekli efor harcatan antrenmanların başında gelir. Tabi ki etkinliğini göstermesi düzenli ve minimum 30 dakikalık süreler ile kullanım gerektirir. Kullanıcılar, bu süreci geçirirken sürenin dolmasını bekler, sıkılır ve bir süre sonra aksatmalar, ertelemelerle birlikte herkesin “heves geçmesi” olarak bildiği durum oluşur. Bu durumu engellemek ve egzersiz sürelerini keyifle tamamlamak için koşu bantları birbirinden farklı özellikler sunmaktadır. Dokunmatik ekran, wireless internet, mp3, televizyon, mobil cihaz uyumlulukları bu özelliklerden sadece birkaçını oluşturur. Kendinize uygun seçenekleri seçmek için alacağınız cihazın eğlence özelliklerine bakmanız gerekir.

4. Hazır Programlar
Hazır programlar, önceden belirlenmiş hız ve eğim oranlarını egzersiz süresi içerisinde gerçekleştirerek hedef nabzı ve eforu sağlar. Bu şekilde kullanıcı, spor yapmaktaki amacına ulaşırken hazır paketlerden yardım almış olur. Koşu bantları içerisinde birçok hazır program bulabilir ve kendinize göre olanı seçebilirsiniz. Ayrıca birçok koşu bandı hazır programlar dahilinde kullanıcı kaydı da bulundurur. Bu kayıtlar ile daha önceki egzersizlerinizden elde edilen verilere ulaşıp, geçirdiğiniz gelişimi görebilirsiniz.

5. Katlanma ve Cihaz Ebatları
Ev tipi koşu bandı alırken verim amaçlayan özelliklerin yanında mutlaka ebat ve katlanabilirlik durumuna da bakmak gerekir. Ev içerisinde yer vereceğiniz cihazın, ayırdığınız alana sığması ve kullanılmadığı zamanlarda yer kaplamaması cihazı hayatınıza adapte etmek açısından faydalıdır. İstediğiniz ölçü ve ebatlardaki cihazlara yönelmeniz, alan tasarrufu ve devamlı kullanım için önemlidir.

6. Taşıma Kapasitesi
Koşu bandı alırken dikkat edilecek önemli hususlar içerisinde, cihazın taşıma kapasitesi de yer alıyor. Eğer aldığınız koşu bandını birden çok kişi kullanacak ise en ağır kişinin kilosunu hesaba katarak seçim yapmanızda fayda var. Doğru taşıma kapasitesinde ürün seçmeniz, cihazın motor, bant, tahta ve şase ömrü için kritik noktada önem taşır. Teknik arızalara ve sorunlara sebep vermemek için mutlaka alacağınız ürünün taşıma kapasitesi ile kullanıcıların ağırlıklarını karşılaştırınız.

Evlerimizde kullandıgımız elektrikli cihazlardan koşu bantlarının enerjisini daha verimli olarak kullanmamız mümkündür.Koşu bandını verimli olarak kullanmak için dikkat etmemiz gerekli olan islemler periyodik olarak yapılmalıdır.Koşu bandının çevresinde 50'şer cm. boşluk bırakılmalıdır. Düzenli olarak her kullanımdan sonra bakım yapılması, bant yüzeyinde oluşan tozların alınması, kullanıma ara vermek istedigimizde koşu bandını durdurup tekrar çalıştırılması tavsiye edilen önerilerdir.Koşu bandının bant ayarı gerekmedikçe yapılmamalıdır, aşırı gergin bant enerji tüketimini artırır. Bazı konutlarda şebeke cereyanı normalden çok daha düşük seviyede gelmektedir. Koşu bandı kullanılırken cihaza normalden düşük voltaj gelmesi motorun ısısını arttırır, bu gibi durumlarda harici bir regülatörün satın alınması önerilebilir. Bu konuda lütfen yetkili servise danışınız. Koşu bandı kullanılmayacak ise şalteri kapatılmalıdır. Kullanım saatine göre bant yağlaması yapılmalı, yağlama işlemi aksamadan zamanında yapılmalıdır. Düzensiz ve aşırı yağlama elektrik tüketimini artırır. Yaz aylarında bant ve motor ısısını azaltmak için direk güneş ışığı alan ortamlarda kullanılmamalıdır. Ev tipi koşu bantlarında cihaz bütün aile fertleri tarafından kullanılacak ise, kullanım saatleri arasında 1 saat zaman aralığı bırakılması ısınan motor, tahta ve bandın soğumasını sağlayacak, cihazın ömrünü uzatacaktır. Yılda en az bir kere koşu bandının genel bakımının yapılması sağlanmalıdır. Yıpranmıs olan koşu bandının bandı normalden daha fazla enerji sarfiyatına sebep olur. Rutin kontroller esnasında dönen bandın alt kısmının yıprandığını tespit ederseniz lütfen servise danışınız.

Her egzersiz çalışması öncesi cihazın bandının yani paletinin altı ile tahtanın arasını kontrol edin.Eğer silikon yağ yetersiz ise ilk kullanım öncesinde de cihazı yağlayınız. Koşu Bandı tahtasıyla bant(Palet) arası her 35–40 saat kullanım sonrasında yağlanması gerekir. Bu size uzun yıllar cihazınızla rahat çalışabilme imkânı sağlar. Bant(Palet) ömrü kullanıcının koşu bandını kullanmasına göre değişir.

Yapılacak işlem sırası;
1.Cihazınızın kapalı ve elektrik fişinin prizden çıkarılmış olduğundan emin olunuz.
2.Bandın(Paletin) bir tarafını kaldırın ve tahta ile arasına sprey yağı püskürtün. Aynı şekilde diğer tarafı da kaldırarak sprey yağı püskürtün.
3.Cihazı düşük hızda 3-5 dakika çalıştırarak yağın bandın alt yüzeyine yayılmasını sağlayın.
NOT: Silikon spreyin kullanımı sıvı silikon yağlardan biraz farklıdır. Silikon sprey daha uçucu olduğundan kullanım aralığı silikon yağınkinden daha kısa olmalıdır.

Kondisyon bisikleti, ülkemizde zayıflama merkezlerinde uzun süredir görmeye alışık olduğumuz ancak evlere yeni yeni girmeye başlayan bir egzersiz ve spor aletidir. Ancak kondisyon bisikleti, aynı zamanda zayıflama bisikleti olarak da adlandırılan bir zayıflama aletidir. Kondisyon bisikleti doğru ve etkin kullanıldığında elbette zayıflatır. Ancak bunun için bazı şeylere dikkat etmek gerekir.

Kondisyon bisikleti iyi bir kardiyo egzersizi aletidir. Tüm kardiyo egzersizlerinde olduğu gibi kondisyon bisikletinden de etkin verim almak için uzun süreli kullanım şarttır. 4-5 ay kondisyon bisikleti kullananlar hem adındaki gibi kondisyonu artıracak, hem de etkin bir zayıflama ve kilo verme olanağı sağlayacaktır. Haftalık en az 3 kez kondisyon bisikleti ile egzersiz yapmak sizlere zayıflamak için iyi bir yöntem olarak kilo verme fırsatı tanır.

Kondisyon bisikletinin kullanımı da önemlidir. Zayıflama amacıyla kullanacağınız kondisyon bisikleti, her seferinde en az 45 dakika ile 1 saat arası kullanımı gerektirir. Bu süreden daha az kullanılır ise sağlık açısından faydaları olmakla birlikte yağ yakımı gerçekleşmeyeceği için zayıflama sağlamaz. Vücudun yağ yakma moduna geçmesi için en az 35-40 dakika kondisyon bisikleti ile orta tempoda kullanım gereklidir. 40. dakikadan itibaren vücut, kanda glikojen olarak sakladığı hazır stokları kalori olarak harcadığı için yağ yakmaya başlayacaktır. Kondisyon bisikletini sabahları kullanmak ta metabolizma hızını artıracağı ve bu hızı tüm güne yayacağı için oturduğunuz yerde bile fazla kalori harcamanıza yardımcı olur.

Kondisyon bisikleti egzersizleri tam manasıyla bir dayanıklılık egzersizidir. Dayanıklılık egzersizlerinde ana kural önce egzersiz süresini artırmak, daha sonra ise zorluk düzeyini artırmaktır. Örnek olarak ilk hafta, 4 km sabit hızla 30 dakika, 2. hafta 35 dakika, 3. hafta 40 dakika, 4. hafta 45 dakika şeklinde 7. hafta 1 saate gelinir. 8. hafta hız yarım kilometre daha artırılarak 4.5 km ile 30 dakika, şeklinde her hafta 5 dakika artırılarak devam edilir. 1 saatlik süre tutturulunca tekrar 30 dakikaya dönülecek ama bu sefer kondisyon bisikletinin saatlik hızı 5 km olacaktır. Bu şekilde 5.5 km ye sabitlerseniz inanın akla hayale gelmeyecek kadar çok kilo verirsiniz.

Evlerimizde kullandıgımız elektrikli cihazlardan koşu bantlarının enerjisini daha verimli olarak kullanmamız mümkündür.Koşu bandını verimli olarak kullanmak için dikkat etmemiz gerekli olan islemler periyodik olarak yapılmalıdır.Koşu bandının çevresinde 50'şer cm. boşluk bırakılmalıdır. Düzenli olarak her kullanımdan sonra bakım yapılması, bant yüzeyinde oluşan tozların alınması, kullanıma ara vermek istedigimizde koşu bandını durdurup tekrar çalıştırılması tavsiye edilen önerilerdir. Koşu bandının bant ayarı gerekmedikçe yapılmamalıdır, aşırı gergin bant enerji tüketimini artırır. Bazı konutlarda şebeke cereyanı normalden çok daha düşük seviyede gelmektedir. Koşu bandı kullanılırken cihaza normalden düşük voltaj gelmesi motorun ısısını arttırır, bu gibi durumlarda harici bir regülatörün satın alınması önerilebilir. Bu konuda lütfen yetkili servise danışınız. Koşu bandı kullanılmayacak ise şalteri kapatılmalıdır. Kullanım saatine göre bant yağlaması yapılmalı, yağlama işlemi aksamadan zamanında yapılmalıdır. Düzensiz ve aşırı yağlama elektrik tüketimini artırır. Yaz aylarında bant ve motor ısısını azaltmak için direk güneş ışığı alan ortamlarda kullanılmamalıdır. Ev tipi koşu bantlarında cihaz bütün aile fertleri tarafından kullanılacak ise, kullanım saatleri arasında 1 saat zaman aralığı bırakılması ısınan motor, tahta ve bandın soğumasını sağlayacak, cihazın ömrünü uzatacaktır. Yılda en az bir kere koşu bandının genel bakımının yapılması sağlanmalıdır. Yıpranmıs olan koşu bandının bandı normalden daha fazla enerji sarfiyatına sebep olur. Rutin kontroller esnasında dönen bandın alt kısmının yıprandığını tespit ederseniz lütfen servise danışınız.

Her egzersiz çalışması öncesi cihazın bandının yani paletinin altı ile tahtanın arasını kontrol edin. Eğer silikon yağ yetersiz ise ilk kullanım öncesinde de cihazı yağlayınız. Koşu Bandı tahtasıyla bant(Palet) arası her 35–40 saat kullanım sonrasında yağlanması gerekir. Bu size uzun yıllar cihazınızla rahat çalışabilme imkânı sağlar. Bant(Palet) ömrü kullanıcının koşu bandını kullanmasına göre değişir.

Yapılacak işlem sırası;
1.Cihazınızın kapalı ve elektrik fişinin prizden çıkarılmış olduğundan emin olunuz.
2.Bandın(Paletin) bir tarafını kaldırın ve tahta ile arasına sprey yağı püskürtün. Aynı şekilde diğer tarafı da kaldırarak sprey yağı püskürtün.
3.Cihazı düşük hızda 3-5 dakika çalıştırarak yağın bandın alt yüzeyine yayılmasını sağlayın.


NOT: Silikon spreyin kullanımı sıvı silikon yağlardan biraz farklıdır. Silikon sprey daha uçucu olduğundan kullanım aralığı silikon yağınkinden daha kısa olmalıdır

Kondisyon bisikleti, ülkemizde zayıflama merkezlerinde uzun süredir görmeye alışık olduğumuz ancak evlere yeni yeni girmeye başlayan bir egzersiz ve spor aletidir. Ancak kondisyon bisikleti, aynı zamanda zayıflama bisikleti olarak da adlandırılan bir zayıflama aletidir. Kondisyon bisikleti doğru ve etkin kullanıldığında elbette zayıflatır. Ancak bunun için bazı şeylere dikkat etmek gerekir.

Kondisyon bisikleti iyi bir kardiyo egzersizi aletidir. Tüm kardiyo egzersizlerinde olduğu gibi kondisyon bisikletinden de etkin verim almak için uzun süreli kullanım şarttır. 4-5 ay kondisyon bisikleti kullananlar hem adındaki gibi kondisyonu artıracak, hem de etkin bir zayıflama ve kilo verme olanağı sağlayacaktır. Haftalık en az 3 kez kondisyon bisikleti ile egzersiz yapmak sizlere zayıflamak için iyi bir yöntem olarak kilo verme fırsatı tanır.

Kondisyon bisikletinin kullanımı da önemlidir. Zayıflama amacıyla kullanacağınız kondisyon bisikleti, her seferinde en az 45 dakika ile 1 saat arası kullanımı gerektirir. Bu süreden daha az kullanılır ise sağlık açısından faydaları olmakla birlikte yağ yakımı gerçekleşmeyeceği için zayıflama sağlamaz. Vücudun yağ yakma moduna geçmesi için en az 35-40 dakika kondisyon bisikleti ile orta tempoda kullanım gereklidir. 40. dakikadan itibaren vücut, kanda glikojen olarak sakladığı hazır stokları kalori olarak harcadığı için yağ yakmaya başlayacaktır. Kondisyon bisikletini sabahları kullanmak ta metabolizma hızını artıracağı ve bu hızı tüm güne yayacağı için oturduğunuz yerde bile fazla kalori harcamanıza yardımcı olur.

Kondisyon bisikleti egzersizleri tam manasıyla bir dayanıklılık egzersizidir. Dayanıklılık egzersizlerinde ana kural önce egzersiz süresini artırmak, daha sonra ise zorluk düzeyini artırmaktır. Örnek olarak ilk hafta, 4 km sabit hızla 30 dakika, 2. hafta 35 dakika, 3. hafta 40 dakika, 4. hafta 45 dakika şeklinde 7. hafta 1 saate gelinir. 8. hafta hız yarım kilometre daha artırılarak 4.5 km ile 30 dakika, şeklinde her hafta 5 dakika artırılarak devam edilir. 1 saatlik süre tutturulunca tekrar 30 dakikaya dönülecek ama bu sefer kondisyon bisikletinin saatlik hızı 5 km olacaktır. Bu şekilde 5.5 km ye sabitlerseniz inanın akla hayale gelmeyecek kadar çok kilo verirsiniz.

Kardiyo egzersizleri yağ yaktıran ve vücudun şekle girmesini sağlayan, kalbi yormadan sürekli bir şekilde yavaş tempoda yapılan egzersizlerdir.

Kürek çekme egzersizi, oldukça kalori yaktıran, kilo verdiren ve kasları geliştiren egzersizdir. Kürek çekme aleti ile 1 saatte yaklaşık 600-700 kalori yakmak mümkündür. En çok tercih edilen kardiyovasküler egzersizlerin başında KÜREK EGZERSİZİ gelir. Kol, bacak ve karın kasları güçlenmesini sağlar ki bununla birlikte zayıflama da sağlar.

Kürek çekme hareketi tüm vücut kaslarını etkin biçimde çalıştırır. Ve yüksek oranda enerji tüketilmesini sağlar. Kol, sırt, bacak, omuz ve mide kaslarını güçlendirirken eklem yerlerine herhangi bir baskı uygulamaz.Kürek çekme hareketinde daha çok vücudun üst kısmı çalışıyor gibi görünse de, çekme hareketi esnasında güç bacaklardan alınır.Dolayısıyla bacak kaslarıda etkin biçimde çalışır.Bacaklarla birlikte kol kasları da güçlenir.

Kürek çekme aletinin faydaları:
Kürek çekmek ritmik olup sorun yaratmayan ve zorlamayan bir egzersizdir.
Kürek çekmek kas ve eklemlerin esnekliğini artırır.
Kürek çekmek her yaş gurubu için uygundur.
Kürek çekmek hayat boyu sürdürülebilir bir egzersizdir.
Kürek çekmek kol inceltme ve sıkılaştırma için idealdir.

Kürek çekme hareketi, özellikle omuz ve boyun bölgelerinde sorun yaşayanlara tavsiye edilebilir. Ayrıca omuz düşüklüğü yaşayan düşük omuzlu kişiler için idealdir.

1- Antrenmana başlayacak kişilerin herhangi bir sağlık problemi ile karşılaşmaması için tıbbi kontrolden geçmesi gereklidir.

2- Ağırlık antrenmanlarında doğru teknik uygulanmalıdır.

3- Kuvvet antrenmanlarına başlamadan önce kendi vücut ağırlığı ile ve ufak ağırlıklarla bütün kas gruplarına yönelik, tendonları ve bağları kuvvetlendirici antrenmanlar yapılmalıdır.

4- Antrenmanlar, ilk olarak geniş kas gruplarını (bacak, sırt, göğüs, omuz) daha sonra küçük kas gruplarını (triceps, biceps) çalıştıracak şekilde olmalıdır. Sebebi; Geniş kas gruplarını çalıştıran egzersiz vücudu stabilize etmek için küçük kas gruplarınıda devreye sokar. Eğer bu küçük kas grupları erkenden yorulursa, geniş kasları çalıştırmak için gereken kuvvet yeterince uygulanmaz ve çalışma sırasında istenilen verim elde edilemez.

5- Ağırlık kaldırılırken nefes tutulmamalıdır. Nefes tutulduğunda kan basıncı yükselmez, vücudunuzun enerji harcarken kullandığı oksijen miktarını kısıtlar. Bu sebepten; her egzersiz sırasında, yüke binildiğinde nefes verilir ve yükü boşaltırken nefes alınır.

6- Her setten sonra kaslar diğer sete geçmeden önce bir süre dinlendirilmelidir. Dinlenmede kaslar bir sonraki çalışmaya hazır vaziyette girer.

7- Kaslar yalnız çalışırken gelişmez. Kaslar dinlenirken de gelişirler. Ağırlık antrenmanı sonrası kasların kendilerini tamir etmeleri ve gelişebilmeleri için zamana ihtiyaçları vardır. Bu gelişimler kasların en az 48 saatlik dinlenmeye terk edilmesinde ortaya çıkar. Vücuda gelişmesi için yeterli zamanı verebilmek için antremanları iki günde bir olacak şekilde (Pazartesi, Çarşamba, Cuma v.b.) programlanması gerekir.

8- Çalışmaların takibini yapmak çok önemlidir. Sonuçları görmenin en iyi yolu her antrenmanda antrenman detayının (ne kadar ağırlık, kaç set veya kaç tekrar v.b.) kaydedilmesidir.

9- Kuvvet antrenmanına başlamadan önce iyi bir ısınma (koşu), germe ve açma (stretching) hareketleri, ön hafif yükleme yapıldıktan sonra çalışmalara başlanmalıdır.

10- Antrenmanın başında, set aralarında ve antrenman sonunda muhakkak germe ve açma (stretching) hareketleri yapılmalıdır.

11- Çalışmaların başında muhakkak maksimal testlerin yapılması gereklidir. 8 - 10 antrenman sonunda (yaklaşık ayda 1 kez) testler tekrarlanıp program yeniden düzenlenmelidir.

12- Geliştirmek istenilen kuvvet türüne uygun antrenman programı seçilmelidir.

13- Antrenmanda uygulanan çalışmaların tümünde çeşitlilik ve çok yönlülük olmalıdır. Çalışmalarda tek düzelik olmamalıdır.

14- Sinir kas sisteminin reaksiyon yeteneğini yükseltmek için yüklenmelerde oran olarak değişiklik yapılmalıdır.

TANIMLAR

Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti):
Çalışma sırasında maksimal kuvvetimizin ne kadarı ile ağırlığı kaldıracağımızı açıklar.

Set sayısı:
Bir hareketin kaç set yapılacağını yani kaç kere aynı istasyonla çalışmaya devam edeceğimizi açıklar.

Tekrar sayısı:
Setlerde ağırlığı kaç defa kaldırıp indireceğimizi açıklar. (1 tekrar, ağırlığı bir kere kaldırıp indirmeyi belirtir.)

Yüklenme süresi:
Setlerde, tekrar sayısına bağlı olarak ağırlığı kaldırıp indirken geçecek süreyi açıklar. (Mesela 10 tekrar yapılırken 10 tekrar sonunda belirtilen sürenin aşılmaması.)

Setlerarası dinlenme:
Set aralarında yani aynı istasyonla çalışmaya devam ederken yüklenmeler sonunda (tekrarlar sonunda) aralarda dinlenme süresini açıklar.

Hareketlerarası dinlenme:
Bir hareketten farklı bir kas grubunu çalıştıran harekete geçerken (bir istasyondan başka bir istasyona geçerken) aralarda dinlenme süresini açıklar.

Haftalık antrenman sayısı:
Çalışmanın haftada kaç gün yapılacağını açıklar.

Çalışma süresi: Çalışmanın ne kadar süre ile yapılacağını açıklar.

MAKSİMAL KUVVETİN BULUNMASI (Maksimum Kaldırma Kapasitesi)

Maksimal kuvvetiniz her kas grubunu çalıştıran istasyonlarda farklılık gösterir. Mesela göğüs kaslarını çalıştıran istasyonda maksimal kuvvetiniz 50 kiloyken, omuz kaslarını çalıştıran istasyonda maksimal kuvvetiniz 30 kilo olabilir. Bu yüzden farklı kas gruplarını çalıştıran istasyonlarda maksimal kuvvetlerinizi tespit etmeniz çalışmalardan verim alabilmeniz için gereklidir. Maksimal kuvvetinizin tespitini yapabilmeniz için şu yolu izleyiniz;
Çalışma yapmayı planladığınız 8 - 10 istasyon seçiniz. Her istasyon farklı kas gruplarını çalıştıracak şekilde sıraya koyunuz. Her istasyon için; set sayısı 5 set olacak şekilde; (Kilolar kişiden kişiye farklılık gösterebilir, size uygun bir ağırlık kaldırma planı yapınız.)

1. set; 10 - 15 kilo ile / 12 tekrar
2 - 4 dk. dinlenme
2. set; 30 - 35 kilo ile / 10 tekrar
2 - 4 dk. dinlenme
3. set; 45 - 50 kilo ile / 8 tekrar
2 - 4 dk. dinlenme

Son 2 sete girerken kasları daha zorlayıcı, özellikle 4. sette maksimale yakın 6 tekrar yapılabilecek bir kilo ayarlamak gereklidir. mesela;

4. set; 60 - 65 kilo ile / 6 tekrar
4 - 6 dk. dinlenme
5. set; 75 - 80 kilo ile / 1 tekrar

5. set sonunda maksimal kuvvetinize ulaşmış olmanız gereklidir. Bu son sette 1 tekrar yapılmalı ve kaldırma kapasitenizin en üst limitinde yani bir kere kaldırıp bir daha kaldıramayacağınız ağırlık seçilmelidir. Sonuçta elde ettiğiniz kilo sizin maksimum kuvvetinizdir. Lütfen unutmayalım; her istasyon için bu test uygulanmalıdır.

Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti)	% 40 - 60 (Maksimal Kuvvetin)
Set  sayısı	3 - 5 set
Tekrar sayısı	8 - 10 tekrar
Yüklenme süresi	20 - 30 sn.
Setlerarası dinlenme	2 - 4 dk.
Hareketlerarası dinlenme	30 - 40 sn.

Genel kuvvet çalışmaları için ideal olan circuit çalışmasıdır. 8 - 10 istasyon seçilmeli ve istasyonlar arası 30 - 40 sn. aktif dinlenme yapılmalıdır. Her istasyon farklı kas gruplarını çalıştırmalıdır. Özellikle çalışmalara yeni başlayanlarda buna dikkat edilmelidir. İlerleyen dönemlerde üst üste iki istasyon aynı kas gruplarını çalıştırmaya yönelik olabilir. Hatta daha ileri düzeydeki elit sporculara aynı istasyon 2 - 3 tekrar yaptırılır ve diğer istasyona geçilebilir.

Genel kuvvet çalışmaları hazırlık periyodunun 1. hazırlık kısmında haftada üç kez 8 hafta devam etmelidir. Genel kuvvet çalışmaları özel kuvvet çalışmalarına hazırlık amacı ile yapılır.

Özel Kuvvet Antrenmanı
Spor branşlarında uygulanan tekniklerin tekrarı veya taklidi şeklindeki kuvvet çalışmalarıdır. Buna dinamik uyum ilkesi denir. Özel kuvvet çalışmaları bu ilkeye dayanır.

Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti)	Amaca Bağlı
Set  sayısı	Amaca Bağlı
Tekrar sayısı	Amaca Bağlı
Yüklenme süresi	Amaca Bağlı
Setlerarası dinlenme	Amaca Bağlı
Hareketlerarası dinlenme	Amaca Bağlı

Özel kuvvet çalışmaları için istasyon çalışmaları uygundur. Özel kuvvet çalışmaları hazırlık periyodunun 2. kısmında başlar ve müsabaka dönemi süresince devam eder. (Özellikle Spor Takımları için uygulanabilir.)

Maksimal Kuvvet Antrenmanları
Maksimal kuvvet diğer kuvvetlerin alt yapısını oluşturur. Makimal kuvvetin büyüklüğü kas kesitinin büyüklüğüne, kas içi koordinasyona ve kaslararası koordinasyona bağlı olduğuna göre; 1- Kas Kesiti Arttırıcı Antrenman (Hipertrofi Antrenmanı)
Bu antrenmanlarda genellikle orta ile maksimal arasında ve uzun süreli bir kas gerilimi ile gerçekleşir. Kas kesiti arttırıcı antrenmanların genel prensipleri şunlardır:

Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti)	% 60 - 80 (Maksimal Kuvvetin)
Set  sayısı	3 - 5 set
Tekrar sayısı	8 - 13 tekrar
Yüklenme süresi	Akıcı ve Yavaş
Setlerarası dinlenme	4 - 6 dk.
Hareketlerarası dinlenme	2 - 4 dk.
Haftalık antrenman sayısı	3 gün
Çalışma süresi	8 - 10 hafta

8 - 10 antrenman sonunda (yaklaşık ayda 1 kez) maksimal testler yeniden tekrarlanır, program yeniden düzenlenir. Beslenmede protein alınımına dikkat edilmelidir.

2- Kas İçi Koordinasyon Antrenmanı (Patlayıcı Kuvvet Antrenmanı)
Yoğunluğu arttırarak ve tekrar sayısını azaltarak patlayıcı kuvvet etkili bir şekilde gelişir. Patlayıcı kuvvet antrenmanlarının genel prensipleri şunlardır:

Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti)	% 80 - 100 (Maksimal Kuvvetin)
Set  sayısı	3 - 5 set
Tekrar sayısı	1 - 5 tekrar
Yüklenme süresi	Yok
Setlerarası dinlenme	10 - 15 dk.
Hareketlerarası dinlenme	4 - 6 dk.
Haftalık antrenman sayısı	2 - 3 kez
Çalışma süresi	8 - 10 hafta

İki çalışma arası en az 48 saat dinlenme yapılmalı ve protein alınımına dikkat edilmelidir.

3- Kaslararası Koordinasyon Antrenmanı
Bütün kas gruplarının ortak ve koordineli bir şekilde kasılmalarını sağlamak için yapılan çalışmalardır. Dinamik kuvvet antrenmanları ile yapılan çalışmalardır.Özel kuvvet çalışmaları da yine kaslararası koordinasyon çalışmalarıdır.

Çabuk Kuvvet Antrenmanı
Çabuk kuvvet antrenmanlarının genel prensipleri şunlardır:

Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti)	% 40 - 70 (Maksimal Kuvvetin)
Set  sayısı	3 - 4 set
Tekrar sayısı	8 - 10 tekrar
Yüklenme süresi	20 sn.
Setlerarası dinlenme	4 - 6 dk.
Hareketlerarası dinlenme	40 sn.

Hareketler mümkün olduğunca çabuk yapılmalıdır.

Kuvvette Devamlılık Antrenmanı
Kuvvette devamlılık antrenmanlarının genel prensipleri şunlardır:

Antrenman ağırlığı (Yüklenmenin şiddeti)	% 30 - 50 (Maksimal Kuvvetin)
Set  sayısı	3 - 4 set
Tekrar sayısı	8 - 10 tekrar
Yüklenme süresi	40 sn.
Setlerarası dinlenme	20 sn.

E-SAĞLIK

SPOR YAPMAK SAĞLIKLI KALMAK
Türkiye’mizde maalesef Obezite sayısı, fazla kilo, yağlı vücut, dengesiz beslenme alışkanlıkları nedeniyle zaman geçtikçe artmaktadır. Bu sorun gelecek kuşaklarımızı da olumsuz etkileyecektir. Bu yüzden dengeli beslenerek, düzenli spor (Açık hava sporları veya kapalı mekan kondisyon aletleriyle yapılan sporlar, vs) yaparak hem kilo vermiş hem de sağlığınıza kavuşmuş olursunuz.

Obezite:
Günümüzde gelişmiş ve gelişmekte olan ülkelerin en önemli sağlık sorunları arasında yer almaktadır. Obezite genel olarak bedenin yağ kütlesinin yağsız kütleye oranının aşırı artması sonucu boy uzunluğuna göre vücut ağırlığının arzu edilen düzeyin üstüne çıkmasıdır. Bilindiği üzere beslenme; anne karnında başlayarak yaşamın sonlandığı ana kadar devam eden yaşamın vazgeçilmez bir ihtiyacıdır. İnsanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarda alıp vücutta kullanabilmesidir. Karın doyurmak, açlığı bastırmak, canının çektiği şeyleri yemek veya içmek değildir. Günlük yaşamda bireylerin yaşa, cinsiyete, yaptığı işe, genetik ve fizyolojik özelliklerine ve hastalık durumuna göre değişen günlük enerjiye ihtiyacı vardır. Sağlıklı bir yaşam sürdürmek için, alınan enerji ile harcanan enerjinin dengede tutulması gerekmektedir. Yetişkin erkeklerde vücut ağırlığının %15-18′i, kadınlarda ise %20-25′ini yağ dokusu oluşturmaktadır. Bu oranın erkeklerde %25, kadınlarda ise %30′un üstüne çıkması Obezite’yi oluşturmaktadır. Günlük alınan enerjinin harcanan enerjiden fazla olması durumunda, harcanamayan enerji vücut da yağ olarak depolanmakta ve Obezite oluşumuna neden olmaktadır. Buna paralel olarak, günümüz teknolojisindeki gelişmeler, yaşamı kolaylaştırmakla birlikte, günlük hareketleri önemli ölçüde sınırlamıştır. Anlaşılacağı üzere Obezite; besinlerle alınan enerjinin (kalori) harcanan enerjiden fazla olması ve fazla enerjinin vücutta yağ olarak depolanması (%20 veya daha fazla) sonucu ortaya çıkan, yaşam kalitesini ve süresini olumsuz yönde etkileyen bir hastalık olarak kabul edilmektedir.

1-DUNLOP KOŞU BANDI YETKİLİ SERVİSİ	21-SPORTS ART ELİPTİK BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ
2-DUNLOP DİKEY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ	22-TUNTURİ KOŞU BANDI YETKİLİ SERVİSİ
3-DUNLOP YATAY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ	23-TUNTURİ DİKEY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ
4-DUNLOP ELİPTİK BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ	24-TUNTURİ YATAY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ
5-YORK KOŞU BANDI YETKİLİ SERVİSİ	25-TUNTURİ ELİPTİK BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ
6-YORK DİKEY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ	26-VALEO KOŞU BANDI YETKİLİ SERVİSİ
7-YORK YATAY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ	27-VALEO DİKEY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ
8-YORK ELİPTİK BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ	28-VALEO YATAY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ
9-ADVANCE KOŞU BANDI YETKİLİ SERVİSİ	29-VALEO ELİPTİK BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ
10-FOX FITNESS KOŞU BANDI	30-BODY SOLID YETKİLİ SERVİSİ
11-FOX FITNESS DİKEY BİSİKLET	31-HOIST YETKİLİ SERVİSİ
12-FOX FITNESS YATAY BİSİKLET	32-WATER ROWER YETKİLİ SERVİSİ
13-FOX FITNESS ELİPTİK BİSİKLET	33-INFINITI YETKİLİ SERVİSİ
14-PRECOR KOŞU BANDI YETKİLİ SERVİSİ	34-SPONETA YETKİLİ SERVİSİ
15-PRECOR DİKEY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ	35-NORDİCTRACK KOŞU BANDI YETKİLİ SERVİSİ
16-PRECOR YATAY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ	36-NORDİCTRACK DİKEY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ
17-PRECOR ELİPTİK BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ	37-NORDİCTRACK YATAY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ
18-SPORTS ART KOŞU BANDI YETKİLİ SERVİSİ	38-NORDİCTRACK ELİPTİK BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ
19-SPORTS ART DİKEY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ	39-SPALDİNG YETKİLİ SERVİSİ
20-SPORTS ART YATAY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ	40-FOX FITNESS YETKİLİ SERVİSİ
41-HORIZON YETKİLİ SERVİSİ	42-VALEO KOŞU BANDI YETKİLİ SERVİSİ
43-VALEO DİKEY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ	44-VALEO YATAY BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ
45-VALEO ELİPTİK BİSİKLET YETKİLİ SERVİSİ